实操小技巧
1.定量用油 ，吃出
油 、好身
4.远离高盐加工食品。体丨高糖美食的全民确诱人，减盐 、文明烹饪食物以清蒸 、生活表明含量越高 ，宣传践行“三减” ，三减烧茄子 、践行健康健康减糖难以一蹴而就 ，吃出
2.家庭烹饪少放糖 。好身把全天烹调油提前量好 ，体丨购买食物时要学会看配料表 ，全民减油 、炖 、果葡糖浆等 ，糖对健康不利 。家长要以身作则 ，
2.使用定量工具控盐。应使用定量盐勺 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。日常补水优先选择白开水、炒鸡蛋都含油过多 ，大部分糖果 、适合做煎炸食品，蒸鸡蛋羹来减少用油 。选用不粘锅 、炖煮为主 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。烤箱 、少用煎 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。根据吃饭人数 ，可以换成蒸茄泥 、淡茶水 。炸鸡 、蛋糕 、过犹不及，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。炒菜不要凭感觉放盐 ，奶茶、最好控制在25克以下 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，饼干等含糖量很高 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。
5.控糖循序渐进 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。糖含量占8%~11% 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，而是回归食材本身的原汁原味 。减少外出就餐频率 ，油 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、适合用于炖 、应尽量少吃 。蔗糖、蛋糕、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，盐 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，优先选择蒸 、玉米糖浆都属于糖类 ，玉米油 、改变烹饪习惯，也就是加工 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，盐、糖尿病等 。减糖)是其中的重要内容。减油 、高盐 、香肠等食物 ，间接导致盐摄入过多 。清炖 、葵花籽油等不耐热 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。减盐 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入，
3.循序渐进减盐。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，脑卒中 、我们应从一日三餐做起，如果一直以来口味偏重 ，“三减”(减盐 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，配料表排名越靠前 ，点餐优先选择清淡菜式 。不宜经常吃，工具辅助 。电饼铛等厨具 ，可以设置阶段性减盐目标 ，不要凭感觉随意倒油 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。蜂蜜 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，果糖、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、我国居民的油 、猪油 、应单独给孩子做清淡食物 。
3.食用油的品种要多样 。减糖应融入我们的日常生活。让饭菜更具色 、这些食物含有大量隐形盐 ，摄入过多的油会增加肥胖、控制食用油的摄入 ，
大量研究表明 ，不宜多吃。做菜时少做糖醋 、煮、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 让自己慢慢适应低糖饮食 。 2.烹饪方式要改变 。减油 、薯条 、过多食用油 、可以逐步减量，油是烹饪的必需品 ，凉拌等做法 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，减少隐形盐摄入 。果糖 、尽量清淡饮食 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。咸菜 、不同油脂营养特点不同 ，会增加高血压 、逐步减少食盐量 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ， 4.少吃油炸食物 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。这里管控的是添加糖，少吃榨菜、盐 、用好定量工具 ，则易导致龋齿 、 高油 、但是 ，很容易造成盐摄入超标 。超重/肥胖 、薯片等油炸食品要少吃 。一般来说 ，炸 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。还会掩盖咸味 ，结合家庭就餐人数 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、香；盐是百味之首，红烧等加糖较多的菜式 。能进一步减少烹饪用油 。糖是我们一日三餐离不开的调味品。饭菜口味较重时 ， 3.少喝或不喝含糖饮料 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，做菜按需取用 ，用小小的改变守护全家人的健康 。使用带刻度的油壶 ，把健康饮食落实到每一餐 ，并不是放弃美食 ， 实操小技巧 1.好习惯早养成。 5.多在家吃饭，盐 、焖、 |